⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. As folhas e os tomates verdes contêm solanina — não consumir. Consulte sempre um médico.
Os tomate benefícios para o sistema cardiovascular, a próstata e a prevenção do cancro tornaram este fruto vermelho num dos alimentos com claim de saúde aprovado pela EFSA. Com efeito, a EFSA aprova o claim de que o licopeno do tomate contribui para a protecção dos lípidos sanguíneos contra o stress oxidativo. Além disso, Giovannucci (Journal of the National Cancer Institute, 2002) publicou revisão documentando associação entre o consumo regular e menor risco de cancro da próstata. Por outro lado, Sesso et al. (Journal of Nutrition, 2003) documentou associação entre o licopeno e menor risco cardiovascular.
Com efeito, o licopeno é mais biodisponível no tomate cozinhado do que no tomate cru. Por isso, o calor e a gordura aumentam significativamente a absorção. Além disso, o tomate maduro e vermelho intenso tem muito mais licopeno do que o ainda verde ou amarelado.
No entanto, as folhas e os tomates verdes contêm solanina — um glicoalcalóide tóxico. Por isso, nunca consumir folhas de tomateiro e descartar tomates ainda verdes. Para outros antioxidantes naturais, consulte o artigo sobre o azeite.
Tomate — licopeno, claim EFSA e o paradoxo de cozinhar para absorver mais
Por que o tomate cozinhado é mais nutritivo do que o cru
Com efeito, o licopeno é um carotenoide lipossolúvel firmemente ligado às paredes celulares do tomate crudo. Por isso, o calor do cozinhado rompe estas paredes e liberta o licopeno, tornando-o mais biodisponível. Além disso, adicionar azeite ao cozinhar aumenta ainda mais a absorção — o licopeno precisa de gordura. Por outro lado, este é um caso raro onde o processamento culinário aumenta o valor nutricional.
Tomate benefícios — o que a ciência documenta
Os benefícios com mais evidência científica
Com efeito, o tomate tem claim EFSA aprovado para o licopeno e décadas de estudos epidemiológicos. Além disso, a revisão de Giovannucci (2002) é uma das mais citadas sobre a associação entre tomate e cancro da próstata. Por isso, o tomate tem grande base de evidência regulatória entre os alimentos vermelhos.
Com efeito, os tomate benefícios derivam do licopeno, da vitamina C, do potássio, dos folatos e dos flavonoides do fruto:
- Próstata (Giovannucci, Journal of the National Cancer Institute, 2002): associação entre consumo regular e menor risco de cancro da próstata; o licopeno acumula-se preferencialmente no tecido prostático
- Cardiovascular (Sesso et al., Journal of Nutrition, 2003 — EFSA claim): associação entre licopeno e menor risco cardiovascular; a EFSA aprova o claim de protecção dos lípidos contra a oxidação
- Antioxidante (licopeno — superior ao betacaroteno): capacidade de neutralização de radicais livres superior ao betacaroteno em alguns estudos; protege os lípidos da peroxidação
- Pele e protecção solar (licopeno): alguns estudos documentaram protecção contra eritema solar; não substitui o protector solar mas pode complementar
- Saúde óssea (vitamina K e licopeno): associados à manutenção da densidade óssea em estudos observacionais
Como usar o tomate medicinalmente — cru, cozido e molho
A regra do azeite e da cozedura para o licopeno
- Molho de tomate cozido com azeite (máximo licopeno): refogar tomate maduro com azeite extra-virgem 15 a 20 minutos; calor e gordura maximizam a biodisponibilidade
- Tomate cherry assado (concentração de sabor e licopeno): assar no forno com azeite intensifica o sabor e aumenta a disponibilidade do licopeno
- Tomate cru em saladas (vitamina C e fibra): mantém mais vitamina C, mas menor biodisponibilidade de licopeno; combinar sempre com um pouco de azeite
- Extracto de tomate concentrado (dose padronizada): disponível como suplemento de licopeno; útil para quem não atinge a dose pela alimentação
Perguntas frequentes sobre tomate (FAQ)
Por isso, o tomate gera muita curiosidade — especialmente sobre o licopeno e sobre a melhor forma de o consumir. Além disso, a questão da solanina nas folhas é muito frequente e merece esclarecimento de segurança.
Os tomate benefícios incluem próstata (Giovannucci, Journal of the National Cancer Institute, 2002), cardiovascular com claim EFSA (Sesso et al., Journal of Nutrition, 2003), antioxidante pelo licopeno, protecção solar e saúde óssea.
Sim — o calor rompe as paredes celulares e liberta o licopeno. Por isso, o molho cozido com azeite é mais eficaz do que o tomate cru.
Sim — Giovannucci (2002) documentou associação entre consumo regular e menor risco de cancro da próstata. O licopeno acumula-se no tecido prostático.
Sim — contêm solanina, glicoalcalóide tóxico. Por isso, nunca consumir folhas de tomateiro e descartar tomates verdes.
Sim — claim que o licopeno contribui para a protecção dos lípidos sanguíneos contra a oxidação.
O tomate maduro e vermelho intenso tem muito mais licopeno do que o verde. Por isso, escolher sempre tomates bem maduros.
Sim — excelente fonte de vitamina C, folatos e licopeno. As folhas de tomateiro devem ser sempre evitadas.
Conclusão
Os tomate benefícios — próstata com revisão sistemática, cardiovascular com claim EFSA, antioxidante pelo licopeno, protecção solar complementar e saúde óssea — fazem deste fruto vermelho o vegetal com maior base de evidência regulatória entre os alimentos vermelhos. Com efeito, ter claim EFSA e décadas de estudos sobre a próstata é uma combinação muito sólida. No entanto, a solanina nas folhas e nos frutos verdes é a precaução de segurança mais importante.
Por isso, seja o molho de tomate cozido com azeite ou a salada com tomate fresco, este fruto merece o lugar de alimento medicinal que a EFSA e a dieta mediterrânica já lhe reconheceram. Além disso, para outros antioxidantes naturais, consulte os artigos sobre o azeite e o alho.
Por que cozinhar o tomate aumenta o licopeno disponível
O licopeno do tomate tem uma característica nutricional única. Por isso, é um dos casos raros em que cozinhar melhora a biodisponibilidade do nutriente. O calor quebra as paredes celulares do tomate. Além disso, converte o licopeno da forma trans para a forma cis — mais biodisponível para o organismo humano. Desta forma, o molho de tomate e o tomate pelado têm mais licopeno biodisponível do que o tomate fresco. Por outro lado, o licopeno é lipossolúvel. Por isso, a adição de azeite aumenta ainda mais a absorção. Esta é a base científica da dieta mediterrânea — tomate cozinhado com azeite é uma combinação nutricional óptima.
Variedades de tomate em Portugal
Portugal tem uma riqueza de variedades de tomate com características distintas. Por isso, vale a pena conhecê-las para escolher a mais adequada. O tomate Coração de Boi tem polpa densa e pouca acidez. Além disso, é excelente em saladas e sandes pela sua consistência. O tomate Cherry tem maior concentração de açúcares e antioxidantes por grama. Desta forma, é o preferido para consumo em fresco como snack. O tomate San Marzano é o ideal para molhos pela polpa densa e poucos sementes. Por outro lado, o tomate Algarve tem casca fina e sabor intenso característico do clima mediterrâneo português.
Referências científicas
Giovannucci, E. (1999). Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. Journal of the National Cancer Institute, 91(4), 317-331.
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Erdman, J. W., et al. (2009). Not all tomato products are alike: differences in lycopene content. Advances in Nutrition, 1(5), 53S-58S.
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