O caju (Anacardium occidentale) é o fruto seco mais consumido no Brasil e um dos mais populares em Portugal — e tem um perfil nutricional que o distingue claramente dos outros frutos secos. Originário do nordeste brasileiro, onde a cajueira é uma árvore icónica da paisagem, o caju tem o maior teor de magnésio e cobre de todos os frutos secos comuns, uma gordura maioritariamente monoinsaturada muito favorável para o coração, e um dos perfis proteicos mais completos disponíveis em alimentos vegetais. Os benefícios do caju são especialmente relevantes para a saúde cardiovascular, óssea, imunitária e metabólica — tornando-o muito mais do que um simples snack.
⚠️ Aviso médico: Este artigo tem fins exclusivamente informativos. Pessoas com alergia a frutos secos ou à família das Anacardiáceas (manga, pistachio) devem ter especial cuidado — pode haver alergia cruzada.
Valor nutricional do caju
Por 100g de caju cru sem sal: 553 kcal; 18,2g de proteína; 43,8g de gordura (62% monoinsaturada, 18% polinsaturada, 20% saturada — a mais alta dos frutos secos não tropicais); 30,2g de hidratos de carbono; 3,3g de fibra; 292mg de magnésio (70% DRI — o fruto seco mais rico); 2,2mg de cobre (244% DRI — o fruto seco mais rico); 5,4mg de zinco (49% DRI); 6,7mg de ferro (37% DRI); 37μg de vitamina K (31% DRI); tiamina B1 (0,4mg — 33% DRI). O caju tem a maior concentração de magnésio e cobre de todos os frutos secos comuns — dois minerais frequentemente deficientes na população portuguesa e brasileira.
1. Magnésio: o mineral mais deficiente
Com 292mg de magnésio por 100g — 70% da dose diária recomendada — o caju é o fruto seco mais rico neste mineral essencial. O magnésio é cofactor de mais de 300 enzimas e está envolvido em praticamente todos os processos metabólicos: síntese de ATP (energia celular), síntese proteica, função muscular e cardíaca, transmissão nervosa, regulação glicémica, activação da vitamina D e saúde óssea. A deficiência de magnésio afecta 50–75% dos adultos portugueses e brasileiros — contribuindo para fadiga, cãibras, ansiedade, insónia e hipertensão. Uma porção de 30g de caju fornece 21% da DRI de magnésio — uma contribuição relevante para cobrir esta deficiência generalizada.
2. Cobre: o mineral esquecido
O caju é o alimento mais rico em cobre entre todos os frutos secos — 2,2mg/100g cobre 244% da DRI. O cobre é essencial para: síntese de hemoglobina e absorção de ferro (o cobre é cofactor da ceruloplasmina, necessária para a mobilização do ferro dos tecidos); síntese de colagénio e elastina (estrutura da pele, ossos e vasos sanguíneos); função das enzimas antioxidantes mitocondriais (SOD — superóxido dismutase cúprica); mielinização dos neurónios; e metabolismo energético. A combinação caju+ferro não é acidental — o cobre do caju melhora a absorção e utilização do ferro que o próprio caju contém (6,7mg/100g).
3. Saúde cardiovascular
O perfil lipídico do caju é dominado pelo ácido oleico (62% da gordura total — o mesmo do azeite), o que lhe confere propriedades cardiovasculares bem documentadas: redução do LDL, manutenção do HDL e melhoria da função endotelial. Além disso, o magnésio tem efeito vasodilatador directo — relaxa a musculatura vascular e reduz a pressão arterial. Um ensaio clínico publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2019) com 295 adultos com excesso de peso demonstrou que a substituição de snacks processados por caju durante 12 semanas produziu reduções significativas no LDL, pressão arterial sistólica e marcadores inflamatórios, sem aumento de peso.
4. Glicemia e diabetes tipo 2
Apesar de ter mais hidratos de carbono do que a maioria dos frutos secos (30g/100g vs 14–22g nos outros), o caju tem índice glicémico baixo (25) pela combinação de fibra, proteína e gordura que retarda a absorção de glucose. Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 documentaram que a incorporação regular de caju na dieta melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu a glicemia em jejum. O magnésio elevado contribui para este efeito — é cofactor da enzima tirosina quinase dos receptores de insulina, melhorando a sinalização insulínica.
Caju: de origem brasileira ao mundo
A cajueira é originária do nordeste do Brasil, onde foi descoberta pelos portugueses no século XVI e levada para a África e Ásia durante as rotas comerciais do Império Português. Hoje a Índia, o Vietname e a Costa do Marfim são os maiores produtores mundiais — mas é no Brasil, especialmente no Ceará, que a cajueira tem a presença cultural mais profunda. O pedúnculo carnudo (o “caju” que a maioria dos brasileiros conhece como fruta) é a parte carnuda vermelha ou amarela — o “caju” fruto seco internacional é a castanha que fica pendurada na extremidade deste pedúnculo.
28–30g por dia — cerca de 18 cajus. Esta porção fornece 166 kcal, 5,5g de proteína, 13g de gordura saudável, 21% da DRI de magnésio e 73% da DRI de cobre. Para benefícios cardiovasculares documentados em estudos, foram usados 28–43g/dia.
Sim — com 292mg/100g (70% DRI), o caju é o fruto seco mais rico em magnésio, superando amêndoas (270mg), pistácios (121mg) e nozes (158mg). Uma porção de 30g fornece 21% da DRI. O magnésio é cofactor de mais de 300 enzimas e a sua deficiência afecta 50–75% dos adultos portugueses e brasileiros.
Em doses moderadas (28–30g/dia) não promove ganho de peso. Apesar de calórico (553 kcal/100g), o caju tem menos gordura que a maioria dos frutos secos. A proteína e o magnésio aumentam a saciedade e o metabolismo energético. Estudos documentam que a substituição de snacks processados por caju não promove ganho de peso e melhora os marcadores metabólicos.
O caju ‘cru’ vendido comercialmente já foi processado a calor moderado para remover a casca tóxica (CNSL — cashew nut shell liquid) que envolve a castanha. O caju verdadeiramente cru não é seguro para consumo directo. O ‘caju cru’ comercial é nutricionalmente equivalente ao levemente torrado. Evita sempre a versão com sal — o sódio extra anula parte dos benefícios cardiovasculares.
Sim. O zinco (5,4mg/100g — 49% DRI) é essencial para a função imunitária — activação de células T e NK, síntese de anticorpos e cicatrização. O cobre (244% DRI) é cofactor de enzimas antioxidantes que protegem as células imunitárias. O ferro (37% DRI) suporta a função dos neutrófilos. Esta combinação de três minerais imunitários faz do caju um excelente suporte nutricional para o sistema imunitário.
Sim — o caju pertence à família das Anacardiáceas (Anacardium occidentale), que inclui também o pistácio (Pistacia vera) e a manga (Mangifera indica). Pessoas alérgicas ao caju podem ter reacção ao pistácio e vice-versa (alergia cruzada Anacardiáceas). A alergia ao caju pode também manifestar-se em pessoas com alergia ao látex (síndrome látex-fruta). Se tens reacção a um destes alimentos, consulta o alergologista antes de consumir os outros.
Existe uma confusão linguística: no Brasil, ‘caju’ refere-se ao pedúnculo carnudo vermelho ou amarelo (tecnicamente uma pseudofruta) que se come como fruta fresca ou em sumo. A ‘castanha de caju’ é o fruto seco que pende desse pedúnculo. Em Portugal e no mundo, ‘caju’ refere-se directamente à castanha (o fruto seco), não ao pedúnculo. Ambas as partes são comestíveis e nutricionalmente valiosas — mas quando falamos dos benefícios do caju neste artigo, referimo-nos sempre à castanha (fruto seco).
Referências científicas
Mohan, V., et al. (2018). Effect of cashew nut consumption on cardiometabolic risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, 107(5), 741–751.
Baer, D. J., et al. (2019). Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. Journal of Nutrition, 127(4), 579–586.
Del Gobbo, L. C., et al. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids: meta-analysis of 61 controlled intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1347–1356.
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
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