Beterraba: benefícios, nitratos, pressão arterial e o segredo do desempenho desportivo

⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. A beterraba pode causar betúria — coloração vermelha da urina e fezes — inofensiva mas que pode ser confundida com sangramento. Contraindicada em doses elevadas na insuficiência renal. Consulte sempre um médico.

Os beterraba benefícios para a pressão arterial, o desempenho desportivo, o sistema cardiovascular e o fígado tornaram este tubérculo vermelho intenso — muito popular nas saladas e sopas de Portugal — num dos alimentos funcionais com maior base de evidência clínica para a redução da pressão arterial e o aumento do desempenho aeróbico, através do mecanismo único dos nitratos dietéticos que o organismo converte em óxido nítrico. Com efeito, os beterraba benefícios têm base científica sólida: Hobbs et al. (Journal of Nutrition, 2012) publicou ensaio clínico documentando que o sumo de beterraba reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica; Lansley et al. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011) publicou ensaio clínico documentando que o sumo de beterraba aumentou a performance em ciclismo em 2,8%. Além disso, os nitratos da beterraba são convertidos pelo organismo em óxido nítrico — um vasodilatador potente que melhora a circulação e reduz o consumo de oxigénio pelo músculo. Por outro lado, a beterraba cozida tem menos nitratos do que a crua ou o sumo — a temperatura destrói parte dos nitratos activos.

No entanto, a beterraba pode causar betúria — urina e fezes avermelhadas — inofensiva mas que pode assustar. Por isso, informar os doentes sobre esta reacção normal antes de iniciar o consumo regular. Para outros cardiovasculares naturais, consulte o artigo sobre o alho.

Beterraba — nitratos, óxido nítrico e o segredo do desempenho desportivo

Como os nitratos da beterraba se convertem em óxido nítrico

Com efeito, os nitratos da beterraba são reduzidos pelas bactérias da saliva em nitritos, que depois são convertidos pelo organismo em óxido nítrico (NO). Por isso, não usar colutórios antibacterianos antes de beber sumo de beterraba — eliminam as bactérias necessárias para a conversão. Além disso, o óxido nítrico é um vasodilatador potente que relaxa os vasos sanguíneos, reduz a pressão arterial e diminui o consumo de oxigénio pelo músculo em exercício. Por outro lado, a beterraba tem a maior concentração de nitratos dietéticos entre todos os vegetais comuns — muito acima da rúcula, do espinafre e do aipo.

Beterraba benefícios — o que a ciência documenta

Os benefícios com mais evidência científica

Com efeito, a beterraba tem ensaios clínicos publicados em revistas de referência para pressão arterial e desempenho desportivo. Além disso, os ensaios de Hobbs et al. (2012) e Lansley et al. (2011) são os estudos mais citados sobre os efeitos fisiológicos dos nitratos da beterraba. Por isso, a beterraba é o vegetal com maior base de evidência clínica para indicações cardiovasculares e desportivas por via dos nitratos.

Com efeito, os beterraba benefícios derivam dos nitratos, das betalaínas (betacianinas e betaxantinas), dos folatos, do ferro e dos compostos fenólicos do tubérculo:

• Pressão arterial (Hobbs et al., Journal of Nutrition, 2012): Hobbs et al. documentou redução significativa da pressão sistólica e diastólica com sumo de beterraba; os nitratos convertem-se em óxido nítrico e vasodilatam; relevante para hipertensão leve
• Desempenho desportivo (Lansley et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011): Lansley et al. documentou aumento de 2,8% na performance de ciclismo; o óxido nítrico reduz o consumo de oxigénio muscular; muito popular entre ciclistas e corredores
• Cardiovascular — função endotelial: o óxido nítrico melhora a função endotelial e reduz a agregação plaquetária; as betalaínas têm actividade antioxidante e anti-inflamatória vascular documentada
• Hepático — betaína: a betaína da beterraba protege os hepatócitos do stress oxidativo; relevante para a esteatose hepática não alcoólica
• Antioxidante (betalaínas): as betalaínas são pigmentos antioxidantes exclusivos — com actividade superior à da vitamina C em alguns estudos; neutralizam radicais livres eficazmente

Como usar a beterraba medicinalmente — sumo, crua e cozida

A dose dos ensaios clínicos e a regra do sem colutório

• Sumo de beterraba (dose dos ensaios clínicos): 250 a 500 ml por dia de sumo puro; a forma com maior concentração de nitratos; beber 2 a 3 horas antes do exercício para efeito no desempenho desportivo
• Beterraba crua ralada (saladas — mais nitratos): a beterraba crua preserva mais nitratos do que a cozida; ralar e adicionar a saladas; a forma culinária mais simples e acessível
• Beterraba cozida (menos nitratos — mas mais palatável): a cozedura destrói parte dos nitratos; assar no forno preserva mais nitratos do que cozer em água
• NUNCA colutório antibacteriano antes: os colutórios destroem as bactérias salivares necessárias para converter os nitratos em nitritos; usar colutório elimina o benefício cardiovascular e desportivo

Perguntas frequentes sobre beterraba (FAQ)

Por isso, a beterraba gera muita curiosidade — especialmente sobre o desempenho desportivo e sobre a betúria. Além disso, a questão de como maximizar os nitratos na preparação é muito frequente entre atletas.