A erva-mate (Ilex paraguariensis) é uma planta subtropical nativa da América do Sul, encontrada principalmente no Brasil, Argentina, Paraguai e Uruguai. Do ponto de vista botânico, trata-se de uma árvore que pode crescer até 18 metros de altura, com um fino caule de cor cinzenta, folhas ovais e frutos pequenos de coloração verde ou vermelho-arroxeado.
⚠️ Aviso: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e, por isso, não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista qualificado. Assim sendo, consulta sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação com plantas medicinais, especialmente se tomares medicação ou tiveres condições de saúde pré-existentes.
Para além disso, a erva-mate é uma planta resistente que suporta temperaturas até -6°C e exige boa precipitação para se desenvolver. Floresce entre setembro e dezembro e a sua frutificação ocorre de janeiro a março. As folhas passam por vários estágios de processamento — sapeco, secagem e beneficiamento — antes de estarem prontas para consumo.
Atualmente, podes encontrar a erva-mate seca, em saquinhos de chá, em cápsulas ou em forma de extrato líquido em ervanários, farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados.
Propriedades nutricionais da erva-mate
A erva-mate tem um perfil nutricional excecional que explica os seus inúmeros benefícios para a saúde. Consequentemente, é considerada uma das plantas mais nutritivas disponíveis para consumo regular.
| Composto | Função principal |
|---|---|
| Cafeína | Estimulante, melhora o foco e a energia |
| Teobromina | Estimulante suave, melhora o humor |
| Teofilina | Broncodilatador, melhora a respiração |
| Ácido fólico | Essencial para o sistema nervoso |
| Taninos | Antioxidantes, anti-inflamatórios |
| Saponinas | Reduzem o colesterol LDL |
| Vitamina A | Protege a visão e o sistema imune |
| Vitaminas B1 e B2 | Essenciais para o metabolismo energético |
| Vitamina C | Antioxidante, fortalece o sistema imune |
| Vitamina E | Antioxidante, protege as células |
| Potássio | Regula a pressão arterial |
| Magnésio | Essencial para os músculos e nervos |
8 benefícios da erva-mate para a saúde
1. Estimula o organismo, melhora o humor e a concentração
A erva-mate é rica em cafeína e vitaminas do complexo B, compostos que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Consequentemente, atua como coenzima nas reações de catabolismo de nutrientes, obtendo energia dos alimentos de forma mais eficiente. Para além disso, a combinação única de cafeína com teobromina e L-teanina proporciona um estado de energia e foco sem o nervosismo típico do café. Assim sendo, a erva-mate é uma excelente alternativa para quem quer melhorar a produtividade e o bem-estar mental de forma natural.
2. Favorece a perda de peso e o emagrecimento
A erva-mate é um dos chás mais eficazes para emagrecer, uma vez que atua em várias frentes em simultâneo. Em primeiro lugar, retarda o esvaziamento gástrico, aumentando assim a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão calórica. Para além disso, estudos recentes indicam que pode aumentar o gasto energético em repouso até 10%, o que representa uma diferença significativa ao longo de semanas. Do mesmo modo, acredita-se que a erva-mate tem efeitos diretos no tecido adiposo, controlando genes relacionados com a obesidade e os marcadores inflamatórios. Consequentemente, o consumo regular de erva-mate, associado a uma alimentação equilibrada e exercício físico, pode contribuir significativamente para a perda de peso.
3. Atua como antibacteriano
A erva-mate tem propriedades antibacterianas comprovadas que atuam contra várias bactérias prejudiciais ao organismo. Nomeadamente, é eficaz contra o Streptococcus mutans, bactéria naturalmente encontrada na boca e responsável pela cárie dentária. Além disso, demonstrou atividade contra Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus e Propionibacterium acnes, esta última responsável pela acne. Consequentemente, o consumo regular de erva-mate pode contribuir para uma melhor saúde oral e cutânea.
4. Fortalece o sistema imunitário
A erva-mate é rica em vitaminas C e E, bem como em minerais essenciais que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. Para além disso, os seus compostos antioxidantes combatem os radicais livres que danificam as células e enfraquecem as defesas do organismo. Assim sendo, o consumo regular de erva-mate pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade de infeções, especialmente durante os meses de outono e inverno.
5. Previne doenças crónicas
Os antioxidantes presentes na erva-mate têm um papel protetor importante na prevenção de doenças crónicas. De facto, estudos indicam que o consumo regular de erva-mate está associado a uma redução do risco de diabetes tipo 2, uma vez que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, as suas propriedades anti-inflamatórias reduzem a inflamação crónica de baixo grau, que está na origem de muitas doenças modernas. Consequentemente, incluir a erva-mate na rotina diária pode ser uma estratégia preventiva eficaz para quem tem predisposição para doenças crónicas.
6. Reduz o colesterol e protege o coração
A erva-mate é rica em antioxidantes e saponinas — compostos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) no sangue. Consequentemente, o consumo regular contribui para a prevenção da aterosclerose, uma condição em que as artérias ficam obstruídas pela acumulação de gordura. Para além disso, ao reduzir o colesterol LDL, a erva-mate diminui o risco de doenças cardiovasculares graves como o enfarte do miocárdio e o acidente vascular cerebral (AVC). Do mesmo modo, o potássio presente na planta promove o relaxamento das artérias, melhorando assim a circulação sanguínea e contribuindo para a manutenção de uma pressão arterial saudável.
7. Atua como antifúngico
Para além das propriedades antibacterianas, a erva-mate demonstrou também atividade antifúngica contra vários fungos prejudiciais ao organismo. Nomeadamente, inibe o desenvolvimento de Candida utilis, Pityrosporum ovale — responsável pela caspa — e Trichophyton mentagrophytes, que causa infeções na pele e nas unhas. Consequentemente, o consumo regular de erva-mate pode contribuir para uma melhor saúde da pele e do couro cabeludo.
8. Melhora a circulação sanguínea
A erva-mate contém potássio, um mineral essencial que ajuda ao relaxamento das artérias, permitindo assim uma passagem mais fluída do sangue. Além disso, os seus compostos antioxidantes protegem os vasos sanguíneos do dano oxidativo, mantendo-os flexíveis e saudáveis. Consequentemente, o consumo regular de erva-mate pode contribuir para uma melhor circulação periférica, reduzindo a sensação de pernas pesadas e o risco de varizes.
Como preparar a erva-mate — 3 formas diferentes
A erva-mate pode ser preparada de várias formas, quente ou fria, pura ou combinada com outros ingredientes. Assim sendo, aqui ficam as três formas mais populares de preparar e consumir esta planta medicinal.
1. Chimarrão — a forma tradicional quente
O chimarrão é a forma mais tradicional de consumir erva-mate, muito popular no Brasil, Argentina e Uruguai. Para além de ser uma bebida reconfortante, é também a forma que melhor preserva as propriedades medicinais da planta.
Ingredientes:
- Erva-mate q.b. (quantidade suficiente para encher ⅔ da cuia)
- Água quente (entre 70°C e 80°C — nunca a ferver)
Equipamento necessário:
- Cuia (recipiente tradicional)
- Bomba ou canudo metálico com filtro
Modo de preparação: Encher a cuia com erva-mate até ⅔ da sua capacidade. De seguida, tapar com a mão e agitar por cerca de 10 segundos, inclinando a cuia a aproximadamente 45°. Em seguida, adicionar um pouco de água morna para umedecer o fundo da cuia e deixar repousar alguns segundos — este passo é importante para não queimar a erva. Por fim, introduzir a bomba metálica na área húmida, encostando-a à parede da cuia, e adicionar água quente (entre 70°C e 80°C) junto à bomba. Evita molhar a parte seca da erva para não amargar o chimarrão.
💡 Dica: Nunca uses água a ferver no chimarrão, dado que destrói os compostos bioativos da erva-mate e torna a bebida demasiado amarga. A temperatura ideal é entre 70°C e 80°C.
2. Tereré — a forma tradicional fria
O tereré é a versão fria do chimarrão, muito popular no Paraguai e no Mato Grosso do Sul brasileiro. É especialmente refrescante nos meses mais quentes e mantém todas as propriedades da erva-mate.
Ingredientes:
- Erva-mate q.b.
- Água fria ou com gelo
- Opcionalmente: sumo de limão ou laranja para aromatizar
Modo de preparação: O tereré prepara-se da mesma forma que o chimarrão, com a diferença de que se usa água fria ou com gelo em vez de água quente. Consequentemente, é uma bebida muito mais refrescante e ideal para consumir durante o exercício físico ou nos dias de verão. Podes também adicionar sumo de limão ou laranja à água para tornar o sabor mais agradável e aumentar o teor de vitamina C.
3. Chá mate simples — a forma mais prática
Para quem não tem cuia nem bomba, o chá mate simples é uma alternativa igualmente eficaz e muito mais prática para o dia a dia.
Ingredientes:
- 1 colher de chá de erva-mate desidratada
- 1 chávena de água
Modo de preparação: Ferver a água e apagar o fogo imediatamente. De seguida, adicionar a erva-mate, tapar e deixar repousar 5 a 10 minutos. Por fim, coar e beber morno ou frio. Podes consumir entre 3 a 4 chávenas por dia, antes ou depois das refeições.
💡 Dica: Adiciona algumas gotas de limão e uma rodela de gengibre ao chá mate para potenciar o efeito emagrecedor e melhorar o sabor.
Qual a dose recomendada de erva-mate
De acordo com estudos científicos, a dose recomendada de erva-mate é de 3 chávenas de 330 ml por dia, durante um período máximo de 60 dias seguidos. Além disso, é seguro consumir até 1,5 litros por dia, embora não existam dados suficientes sobre os efeitos de doses mais elevadas a longo prazo.
Para quem prefere o suplemento em cápsulas de extrato de erva-mate, a dose recomendada é de 1.000 a 1.500 mg por dia. No entanto, neste caso, é especialmente importante o acompanhamento de um profissional de saúde, dado que a concentração de compostos ativos é muito superior à do chá.
Contraindicações da erva-mate — quem não deve consumir
Apesar dos seus inúmeros benefícios, nem toda a gente deve consumir erva-mate. Por isso, é importante conhecer as contraindicações antes de iniciar o consumo regular.
Crianças não devem consumir erva-mate, uma vez que a cafeína pode interferir com o desenvolvimento do sistema nervoso. Do mesmo modo, grávidas e mulheres a amamentar devem evitar o seu consumo, dado que a cafeína atravessa a placenta e pode afetar o desenvolvimento do feto. Além disso, pessoas com insónia, ansiedade ou nervosismo devem evitar ou reduzir significativamente o consumo, pois a cafeína pode agravar estas condições.
Por outro lado, pessoas com pressão alta devem consultar um médico antes de consumir erva-mate regularmente, dado que a cafeína pode elevar temporariamente a pressão arterial. Consequentemente, o consumo não supervisionado pode interferir com a medicação anti-hipertensora. Assim sendo, diabéticos também devem consumir erva-mate sob orientação médica, uma vez que pode reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e obrigar a ajustes na medicação.
Possíveis efeitos secundários da erva-mate
Quando consumida nas doses recomendadas, a erva-mate é segura para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, em casos de consumo excessivo ou de sensibilidade individual à cafeína, podem surgir alguns efeitos secundários, nomeadamente insónia, nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e irritação gástrica.
Para além disso, estudos epidemiológicos associaram o consumo excessivo de erva-mate muito quente a um aumento do risco de cancro do esófago. Consequentemente, é importante não consumir o chimarrão a temperaturas superiores a 65°C e respeitar as doses diárias recomendadas. Assim sendo, se sentires algum destes efeitos secundários, o mais indicado é reduzir a quantidade consumida e consultar um médico.
Perguntas frequentes sobre a erva-mate
A erva-mate emagrece?
Sim, desde que a consumas regularmente e a associes a uma alimentação equilibrada e à prática regular de exercício físico. De facto, estudos científicos demonstram que a erva-mate aumenta o gasto energético em repouso, retarda o esvaziamento gástrico e controla genes relacionados com a obesidade. No entanto, tal como qualquer outro chá, não é uma solução milagrosa por si só.
Qual é a diferença entre chimarrão e tereré?
A principal diferença é a temperatura da água. Consequentemente, o chimarrão usa água quente (entre 70°C e 80°C) e o tereré usa água fria ou com gelo. Para além disso, o tereré é frequentemente aromatizado com sumo de frutas cítricas, o que lhe confere um sabor mais refrescante e agradável.
Posso tomar erva-mate todos os dias?
Sim, desde que respeites a dose recomendada de 3 chávenas por dia e não ultrapasses os 60 dias consecutivos de consumo. Além disso, se tomares medicação ou tiveres condições de saúde pré-existentes, o acompanhamento médico é especialmente importante antes de iniciar o consumo regular.
A erva-mate tem mais cafeína do que o café?
Não, o café tem geralmente mais cafeína do que a erva-mate. No entanto, a erva-mate combina a cafeína com teobromina e L-teanina, o que proporciona uma energia mais suave e duradoura sem o nervosismo típico do café. Consequentemente, muitas pessoas preferem a erva-mate como substituto do café ao longo do dia.
Posso combinar a erva-mate com outros chás?
Sim, a erva-mate combina bem com vários ingredientes naturais. Por exemplo, a combinação com gengibre potencia o efeito emagrecedor, enquanto a adição de limão aumenta a absorção dos antioxidantes. No entanto, dado que já contém cafeína, deves evitar combiná-la com outros chás com cafeína como o chá verde ou o matcha no mesmo dia.
Qual é o melhor momento para tomar erva-mate?
O melhor momento depende do objetivo. Para emagrecer, o mais indicado é consumi-la entre as refeições ou antes do exercício físico. Para melhorar a concentração, podes tomá-la de manhã em substituição do café. No entanto, dado que contém cafeína, deves evitar consumi-la após as 17h para não prejudicar o sono.
A erva-mate pode ser consumida fria?
Sim, o tereré é precisamente a versão fria da erva-mate e mantém todas as propriedades da planta. Além disso, o chá mate simples pode ser preparado quente e depois colocado no frigorífico para consumir frio ao longo do dia. Consequentemente, é uma excelente opção para os meses de verão.
Fontes científicas e referências
Erva-mate e gasto energético
Andersen, T., & Fogh, J. (2001). Weight loss and delayed gastric emptying following a South American herbal preparation in overweight patients. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 14(3), 243–250. Neste estudo, os autores concluíram que a erva-mate aumenta o gasto energético em repouso e retarda o esvaziamento gástrico, contribuindo assim para a sensação de saciedade e para a perda de peso.
Erva-mate e colesterol
Mosimann, A. L., et al. (2006). Aqueous extract of Ilex paraguariensis attenuates the progression of atherosclerosis in cholesterol-fed rabbits. BioFactors, 26(1), 59–70. Neste estudo, os investigadores demonstraram que o extrato aquoso de erva-mate reduz significativamente os níveis de colesterol LDL e retarda a progressão da aterosclerose. Consequentemente, a erva-mate foi identificada como um agente protetor cardiovascular promissor.
Erva-mate e propriedades antibacterianas
Bracesco, N., et al. (2011). Recent advances on Ilex paraguariensis research: Minireview. Journal of Ethnopharmacology, 136(3), 378–384. Nesta revisão, os autores confirmaram as propriedades antibacterianas e antifúngicas da erva-mate, nomeadamente a sua eficácia contra o Streptococcus mutans e vários fungos patogénicos. Além disso, os investigadores identificaram os compostos fenólicos como os principais responsáveis por estas propriedades.
Erva-mate e diabetes
Kang, Y. R., et al. (2012). Anti-obesity and antidiabetic effects of yerba mate (Ilex paraguariensis) in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Laboratory Animal Research, 28(1), 23–29. De acordo com este estudo, o consumo de erva-mate reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue e melhorou a sensibilidade à insulina em modelos animais com diabetes induzida por dieta hipercalórica. Consequentemente, a erva-mate demonstrou ter um potencial protetor importante na prevenção da diabetes tipo 2.
Erva-mate e antioxidantes
Berner, T., et al. (2015). Antioxidant capacity of yerba mate (Ilex paraguariensis) and green tea (Camellia sinensis): A comparative study. Food Chemistry, 184, 458–464. Neste estudo comparativo, os investigadores demonstraram que a erva-mate tem uma capacidade antioxidante comparável à do chá verde, tornando-a assim numa das bebidas naturais mais ricas em antioxidantes disponíveis para consumo regular.
📚 Nota editorial: As referências acima provêm de estudos científicos que passaram por revisão de pares e que investigadores publicaram em revistas indexadas. Alguns estudos analisaram populações específicas e os resultados podem variar consoante o indivíduo. Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento médico profissional.
