Semente de sésamo: benefícios, cálcio, lignanas e saúde óssea

A semente de sésamo (Sesamum indicum) é uma das sementes oleaginosas mais antigas usadas pelo ser humano — com registos de cultivo na Mesopotâmia há mais de 5.000 anos. É também uma das sementes com perfil nutricional mais completo: rica em cálcio (a segunda fonte vegetal mais concentrada depois das sementes de papoila), magnésio, ferro e zinco, com um perfil de gorduras muito favorável e compostos únicos chamados lignanas (sesamina e sesamolina) com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e potencialmente estrogénicas suaves. Os benefícios da semente de sésamo são especialmente relevantes para a saúde óssea, o controlo do colesterol e, nas mulheres pós-menopáusicas, como fonte de fitoestrogénios suaves. O tahini — pasta de sésamo moído — é a forma mais prática de consumir sésamo e integra-lo facilmente na dieta.

⚠️ Aviso médico: Este artigo tem fins exclusivamente informativos. A semente de sésamo é um dos alergénios alimentares declaráveis obrigatoriamente na UE. Pessoas com alergia ao sésamo devem evitar completamente.

Perfil nutricional da semente de sésamo

Cálcio excepcional

As sementes de sésamo inteiras (com casca) contêm 975mg de cálcio por 100g — mais do que qualquer outro alimento vegetal comum, e quase o dobro do leite de vaca. No entanto, é importante notar que a biodisponibilidade do cálcio do sésamo é parcialmente reduzida pelos oxalatos presentes na casca. As sementes descascadas têm menos cálcio total mas melhor biodisponibilidade. O tahini (pasta de sésamo sem casca) tem cerca de 420mg de cálcio por 100g — ainda assim uma das melhores fontes vegetais disponíveis. Por isso, o sésamo e o tahini são especialmente valiosos em dietas veganas para a ingestão de cálcio.

Lignanas: sesamina e sesamolina

O sésamo contém lignanas únicas — a sesamina e a sesamolina — não encontradas em quantidades significativas em nenhum outro alimento. Estes compostos têm propriedades antioxidantes potentes, actividade anti-inflamatória documentada, e efeito hipocolesterolénico em estudos clínicos. Além disso, a sesamolina é convertida no intestino em enterolactona e enterodiol — fitoestrogénios suaves com actividade estrogénica muito ligeira. Por isso, o sésamo é frequentemente recomendado como complemento alimentar na peri-menopausa.

Gorduras e proteína

As sementes de sésamo têm 50g de gordura por 100g — maioritariamente ácido linoleico (ómega-6) e ácido oleico (ómega-9), com um perfil muito favorável. Além disso, têm 18–20g de proteína por 100g — com todos os aminoácidos essenciais, embora com teor de lisina mais baixo do que o amaranto ou a quinoa. Por isso, combinar sésamo com leguminosas (ricas em lisina) é a combinação clássica da culinária mediterrânea e do Médio Oriente — homus (grão-de-bico + tahini) é um exemplo perfeito desta complementação proteica.

Benefícios para a saúde

Saúde óssea

A combinação de cálcio, magnésio, fósforo e zinco do sésamo torna-o especialmente valioso para a saúde óssea. Estudos documentam que o consumo regular de sésamo está associado a maior densidade mineral óssea, especialmente em mulheres pós-menopáusicas. Além disso, as lignanas do sésamo podem ter um efeito adicional na saúde óssea através da sua actividade estrogénica suave — os estrogénios são fundamentais para a manutenção da massa óssea. Para outros alimentos ricos em cálcio vegetal, consulta também o artigo sobre o amaranto.

Colesterol e saúde cardiovascular

As lignanas do sésamo têm efeito hipocolesterolénico documentado em ensaios clínicos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition (2006) com 26 participantes hipercolesterolémiços documentou reduções significativas no colesterol total e LDL após 5 semanas de consumo de sésamo. Além disso, os fitosteróis do sésamo inibem a absorção intestinal de colesterol. Por isso, o sésamo é uma das sementes com melhor evidência para o controlo do colesterol.

Menopausa e fitoestrogénios

As lignanas do sésamo são convertidas em fitoestrogénios suaves no intestino. Estudos documentam reduções nos sintomas vasomotores da menopausa (afrontamentos) com consumo regular de sésamo. Por isso, o sésamo é frequentemente recomendado em nutrição funcional para mulheres na peri-menopausa como complemento alimentar (nunca substituto de terapêutica hormonal quando indicada). Para outros alimentos com fitoestrogénios, consulta também o artigo sobre a linhaça.

Tahini: a forma mais prática

O tahini (pasta de sésamo moído) é de longe a forma mais prática de incorporar sésamo na dieta regularmente. Duas colheres de sopa de tahini (30g) fornecem cerca de 130mg de cálcio, 60mg de magnésio e 6g de proteína. O tahini pode ser usado como base de molhos (o clássico molho de homus), em saladas, em batidos, sobre torradas ou como substituto da manteiga de amendoim. Para maximizar a absorção do cálcio: consome tahini com vitamina D (óleo de peixe, cogumelos expostos ao sol) e vitamina K2 (fermentados, queijo) que facilitam a absorção e fixação óssea do cálcio.

Referências científicas

Kanu, P. J., et al. (2007). Sesame (Sesamum indicum) its nutritional and health benefits. African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development, 7(5), 1–22.

Wu, W. H., et al. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. Journal of Nutrition, 136(5), 1270–1275.

Cooney, R. V., et al. (2001). Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels. Nutrition and Cancer, 39(1), 66–71.

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