⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. As nozes são calóricas — 654 kcal por 100 g. Contraindicadas em alergia a frutos secos. Consulte sempre um médico.
Os nozes benefícios para o sistema cardiovascular, o cérebro e o colesterol tornaram este fruto seco — muito cultivado na Beira Interior e Trás-os-Montes — num dos alimentos funcionais com claim de saúde aprovado pela EFSA para a função cardíaca normal. Com efeito, os nozes benefícios têm base regulatória e científica sólida: a EFSA aprova o claim que o consumo de nozes contribui para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos com 30 g por dia; as nozes são um dos pilares da dieta mediterrânica do PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013). Além disso, Hardman et al. (Journal of Nutrition, Health and Aging, 2014) documentou melhoria da memória em adultos com consumo regular de nozes. Por outro lado, as nozes são o único fruto seco com claim EFSA para a função vascular e têm a maior concentração de ALA entre todos os frutos secos.
No entanto, as nozes são calóricas — 30 g por dia é a dose ideal para os benefícios sem excesso calórico. Por isso, não exceder 30 a 40 g diários em contexto de controlo de peso. Para outros cardiovasculares com base científica, consulte o artigo sobre o azeite.
Nozes — claim EFSA para a função vascular e o único fruto seco no PREDIMED
ALA, polifenóis e melatonina — a composição única das nozes
Com efeito, as nozes têm uma composição única entre os frutos secos — com ALA, elagitaninos, melatonina e ácido elágico como compostos activos principais. Por isso, são o único fruto seco com claim EFSA para a função vascular e com presença no PREDIMED. Além disso, as nozes têm melatonina biodisponível — relevante para a qualidade do sono. Por outro lado, a pele castanha das nozes contém a maior concentração de elagitaninos — não remover antes de comer.
Nozes benefícios — o que a ciência documenta
Os benefícios com mais evidência científica
Com efeito, as nozes têm claim EFSA para a função vascular, presença no PREDIMED e ensaios clínicos publicados para cognição e colesterol. Além disso, o estudo de Hardman et al. (Journal of Nutrition, Health and Aging, 2014) é um dos mais citados sobre os efeitos cognitivos das nozes. Por isso, as nozes são o fruto seco com maior base de evidência regulatória e científica para indicações cardiovasculares e cognitivas.
Com efeito, os nozes benefícios derivam do ALA, dos elagitaninos, do ácido elágico, da melatonina, dos esteróis vegetais e dos minerais:
- Função vascular (EFSA claim — 30 g/dia): a EFSA aprova o claim para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos; o ALA e os polifenóis melhoram a função endotelial; o único fruto seco com este claim EFSA
- Cardiovascular (PREDIMED — Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013): as nozes são um dos pilares da dieta mediterrânica do PREDIMED; o ALA, os esteróis e os polifenóis reduzem o LDL e a inflamação vascular
- Cognitivo e memória (Hardman et al., Journal of Nutrition, Health and Aging, 2014): Hardman et al. documentou melhoria da memória inferencial em adultos; o ALA suporta a função neuronal; os polifenóis têm actividade neuroprotetora
- Colesterol e triglicéridos: vários estudos documentaram redução do colesterol LDL e triglicéridos com 30 g de nozes por dia; os esteróis vegetais inibem a absorção do colesterol intestinal
- Sono — melatonina: as nozes têm melatonina biodisponível; comer nozes antes de dormir pode melhorar os níveis de melatonina circulante
Como usar as nozes medicinalmente — dose e formas de consumo
A dose EFSA e a regra da pele castanha
- 30 g por dia (dose EFSA — função vascular): equivalente a 7 a 8 nozes inteiras; ao pequeno-almoço, como snack ou em saladas e iogurtes; a dose com claim EFSA aprovado
- Com a pele castanha (máximos polifenóis): não remover o tegumento castanho — contém a maior concentração de elagitaninos; é ligeiramente amargo mas muito mais eficaz
- Nozes moídas em smoothies e iogurtes: moer aumenta a biodisponibilidade dos compostos activos; adicionar a iogurtes, papas de aveia e batidos
- Óleo de nozes (ALA concentrado — a frio): 1 colher de sopa em saladas; nunca aquecer — o ALA oxida facilmente a altas temperaturas
Perguntas frequentes sobre nozes (FAQ)
Por isso, as nozes geram muita curiosidade — especialmente sobre a dose certa e sobre o colesterol. Além disso, a questão de se as nozes engordam é muito frequente e merece esclarecimento rigoroso.
Os nozes benefícios incluem função vascular com claim EFSA (30 g/dia), cardiovascular com PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013), cognitivo (Hardman et al., Journal of Nutrition, Health and Aging, 2014), colesterol e sono pela melatonina.
Sim — a EFSA aprova o claim para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos com 30 g por dia. Por isso, as nozes são o único fruto seco com este claim EFSA.
30 g por dia — 7 a 8 nozes — é a dose com claim EFSA aprovado. Por isso, um punhado diário é suficiente para os benefícios cardiovasculares documentados.
Em doses adequadas não — 30 g têm cerca de 196 kcal mas provocam grande saciedade. Por outro lado, o PREDIMED documentou que o consumo regular não aumentou o peso dos participantes.
Sim — Hardman et al. (Journal of Nutrition, Health and Aging, 2014) documentou melhoria da memória inferencial. Por isso, as nozes têm uma das melhores bases de evidência para a cognição entre os frutos secos.
Em Portugal, nozes da Beira Interior e Trás-os-Montes em mercados e supermercados. Por outro lado, preferir nozes com a pele castanha intacta para maximizar os polifenóis.
Sim — fonte excelente de ALA, folatos e minerais. Por outro lado, na alergia a frutos secos são absolutamente contraindicadas.
Conclusão
Os nozes benefícios — função vascular com claim EFSA, cardiovascular com PREDIMED, cognitivo e memória, colesterol e sono pela melatonina — fazem deste fruto seco o único com claim EFSA para a função vascular e com presença no maior ensaio clínico de nutrição publicado. Com efeito, ter claim EFSA, presença no PREDIMED e ensaio clínico para a cognição é uma combinação de evidência muito sólida para um alimento tão simples e acessível. No entanto, a dose de 30 g e a conservação da pele castanha são as questões mais importantes para maximizar os benefícios.
Por isso, seja o punhado de nozes ao pequeno-almoço para o coração ou as nozes na salada para o cérebro, este fruto seco merece o lugar de alimento medicinal que a EFSA, o PREDIMED e as nogueiras portuguesas já lhe reconheceram. Além disso, para outros cardiovasculares com base científica, consulte os artigos sobre o azeite e a chia.
Referências científicas
EFSA Panel on Dietetic Products. (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to walnuts. EFSA Journal, 9(4), 2011.
Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
Tapsell, L. C., et al. (2004). Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1000-1007.
Ros, E., et al. (2004). A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects. Circulation, 109(13), 1609-1614.
Valls-Pedret, C., et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103.