Amêndoa: benefícios, claim EFSA, colesterol e a rainha dos frutos secos do Algarve

⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. A amêndoa pode causar reacções alérgicas. Contraindicada em alergia a frutos secos. Consulte sempre um médico.

Os amêndoa benefícios para o sistema cardiovascular, a glicemia e a pele tornaram este fruto seco — muito cultivado no Algarve e no Alentejo português, e amplamente consumido no Brasil — num dos frutos secos com maior base regulatória europeia, com claim de saúde aprovado pela EFSA para a vitamina E. Com efeito, a amêndoa é uma das fontes alimentares mais concentradas de vitamina E, com cerca de 25 mg por 100 g — uma porção de 30 g cobre mais de metade da dose diária recomendada. Além disso, Jenkins et al. (Circulation, 2002) publicou ensaio clínico documentando que a amêndoa reduziu o colesterol LDL em 9,4% em adultos com hipercolesterolemia. Por outro lado, a amêndoa tem uma das melhores relações ácido oleico/gordura saturada entre todos os frutos secos, semelhante ao azeite extra-virgem.

No entanto, a amêndoa pode desencadear reacções alérgicas em pessoas sensíveis a frutos secos. Por isso, introduzir gradualmente e nunca consumir em caso de alergia a frutos secos diagnosticada. Para outros frutos secos com claim EFSA, consulte o artigo sobre as nozes.

Amêndoa — vitamina E com claim EFSA e a rainha dos frutos secos do Algarve

Amêndoa com pele castanha vs. amêndoa pelada — onde está a nutrição

Com efeito, a pele castanha da amêndoa concentra uma parte significativa dos seus polifenóis e antioxidantes. Por isso, consumir amêndoas com a pele é sempre preferível do ponto de vista nutricional, em comparação com as amêndoas peladas ou branqueadas. Além disso, os polifenóis da pele têm actividade antioxidante complementar à vitamina E presente no interior da semente. Por outro lado, a amêndoa torrada pode ter ligeiramente menos vitamina E do que a crua, devido à sensibilidade desta vitamina ao calor, sendo a amêndoa crua a forma mais recomendada para fins medicinais.

Amêndoa benefícios — o que a ciência documenta

Os benefícios com mais evidência científica

Com efeito, a amêndoa tem claim EFSA para a vitamina E e ensaio clínico publicado na Circulation para o colesterol. Além disso, a EFSA aprova o claim que a vitamina E contribui para a protecção das células contra o stress oxidativo. Por isso, a amêndoa está entre os frutos secos com maior base regulatória europeia para indicações cardiovasculares e antioxidantes.

Com efeito, os amêndoa benefícios derivam da vitamina E, do ácido oleico, da fibra, do magnésio e dos polifenóis da pele:

• Antioxidante e pele (EFSA claim — vitamina E): a EFSA aprova o claim que a vitamina E protege as células contra o stress oxidativo; a amêndoa é uma das fontes mais concentradas desta vitamina
• Cardiovascular e colesterol (Jenkins et al., Circulation, 2002): Jenkins et al. documentou redução do colesterol LDL em 9,4%; o ácido oleico e a fibra contribuem para a saúde cardiovascular
• Glicemia (fibra e gordura): a combinação de fibra, gordura e proteína modera a resposta glicémica; relevante como snack para diabéticos
• Saúde óssea (cálcio e magnésio): boa fonte destes minerais, relevantes para a densidade óssea e a função muscular e nervosa
• Saciedade e controlo de peso: a combinação de fibra, gordura e proteína prolonga a saciedade, ajudando no controlo do apetite

Como usar a amêndoa medicinalmente — dose e formas de consumo

A dose dos ensaios e a regra da pele castanha

• 30 g por dia (dose dos ensaios clínicos): equivalente a cerca de 23 amêndoas inteiras; como snack, ao pequeno-almoço ou em saladas
• Com a pele castanha (máximos polifenóis): consumir sempre com a pele castanha, evitando as peladas ou branqueadas
• Cruas vs. torradas: a amêndoa crua preserva melhor a vitamina E; a torrada tem sabor mais intenso mas ligeiramente menor teor desta vitamina
• Leite de amêndoa e manteiga de amêndoa: alternativas para quem prefere não comer os frutos inteiros; verificar sempre o teor de amêndoa nas versões comerciais

Perguntas frequentes sobre amêndoa (FAQ)

Por isso, a amêndoa gera muita curiosidade — especialmente sobre o colesterol e sobre a diferença entre crua e torrada. Além disso, a questão do leite de amêndoa é muito frequente entre quem procura alternativas ao leite animal.

Conclusão

Os amêndoa benefícios — antioxidante e pele pelo claim EFSA da vitamina E, cardiovascular com ensaio clínico na Circulation, glicemia, saúde óssea e saciedade — fazem da amêndoa algarvia um dos frutos secos com maior base regulatória europeia. Com efeito, ter claim EFSA para a vitamina E e ensaio clínico publicado na Circulation é uma combinação de evidência muito sólida. No entanto, a alergia a frutos secos é a contraindicação mais importante.

Por isso, seja o punhado de amêndoas cruas como snack ou a manteiga de amêndoa ao pequeno-almoço, este fruto merece o lugar de alimento medicinal que a EFSA e os amendoais algarvios já lhe reconheceram. Além disso, para outros frutos secos com claim científico, consulte o artigo sobre as nozes.

Referências científicas

Berryman, C. E., et al. (2011). Almonds and cardiovascular health: a review. Nutrients, 3(7), 672-682.

Jenkins, D. J., et al. (2008). Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. Journal of Nutrition, 136(12), 2987-2992.

Fraser, G. E., et al. (1992). A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 152(7), 1416-1424.

EFSA Panel (2012). Scientific opinion on health claims related to almonds and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations. EFSA Journal, 10(6), 2727.

Kris-Etherton, P. M., et al. (1999). High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.