⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. A alergia ao amendoim é uma das mais graves — pode causar anafilaxia. Consulte sempre um médico.
Os amendoim benefícios para o sistema cardiovascular, a cognição e a saciedade tornaram este legume — muito popular tanto em Portugal como no Brasil, onde o amendoim é ingrediente central de festas juninas e petiscos tradicionais — numa das fontes vegetais mais ricas em resveratrol, composto mais frequentemente associado à uva e ao vinho tinto. Com efeito, apesar de ser frequentemente classificado como fruto seco, o amendoim é botanicamente uma leguminosa, crescendo sob o solo. Além disso, Jiang et al. (JAMA Internal Medicine, 2015) publicou estudo de coorte com mais de 200.000 participantes documentando que o consumo regular de amendoim se associou a menor mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Por outro lado, o amendoim tem um dos maiores teores de proteína entre todos os frutos secos e leguminosas, tornando-o particularmente popular em dietas vegetarianas e de musculação.
No entanto, a alergia ao amendoim é uma das mais graves e pode causar anafilaxia com risco de vida. Por isso, nunca consumir em contexto de alergia diagnosticada e estar atento à presença oculta em alimentos processados. Para outros cardiovasculares com base científica, consulte o artigo sobre as nozes.
Amendoim — resveratrol inesperado e o estudo de coorte com 200.000 participantes
Por que o amendoim é botanicamente uma leguminosa e não um fruto seco
Com efeito, o amendoim (Arachis hypogaea) pertence à família das leguminosas, crescendo os seus frutos sob o solo após a flor se dobrar e enterrar. Por isso, partilha características nutricionais tanto com as leguminosas como com os frutos secos oleaginosos. Além disso, esta dupla natureza explica o seu elevado teor proteico, superior ao da maioria dos frutos secos, associado a um perfil de gorduras monoinsaturadas semelhante ao da amêndoa. Por outro lado, os aflatoxinas produzidas por fungos são uma preocupação de qualidade no amendoim mal armazenado, pelo que se recomenda sempre comprar de fontes certificadas e verificar a data de validade.
Amendoim benefícios — o que a ciência documenta
Os benefícios com mais evidência científica
Com efeito, o amendoim tem um estudo de coorte de grande escala publicado no JAMA Internal Medicine e investigação consistente sobre resveratrol e gorduras monoinsaturadas. Além disso, o estudo de Jiang et al. (JAMA Internal Medicine, 2015) é um dos maiores já realizados sobre frutos secos e mortalidade. Por isso, o amendoim tem uma das maiores bases populacionais de evidência entre todos os frutos secos para indicações cardiovasculares.
Com efeito, os amendoim benefícios derivam do resveratrol, do ácido oleico, da proteína, da niacina e dos polifenóis do legume:
- Cardiovascular (Jiang et al., JAMA Internal Medicine, 2015): coorte com mais de 200.000 participantes associou o consumo regular a menor mortalidade cardiovascular; o ácido oleico e os polifenóis contribuem para a saúde vascular
- Resveratrol inesperado: o amendoim tem concentrações relevantes de resveratrol, composto mais conhecido na uva tinta; relevante para as suas propriedades antioxidantes e cardiovasculares
- Proteína elevada: um dos alimentos vegetais mais ricos em proteína; cerca de 26 g por 100 g; muito popular em dietas vegetarianas e de musculação
- Cognitivo (niacina e vitamina E): boa fonte de niacina, relevante para a função cerebral; a vitamina E tem actividade neuroprotetora documentada
- Saciedade (gordura e proteína): a combinação de gordura monoinsaturada e proteína prolonga significativamente a saciedade
Como usar o amendoim medicinalmente — dose e formas seguras
A dose dos estudos e a escolha entre cru, torrado e manteiga
- 30 g por dia (dose dos estudos de coorte): um pequeno punhado; como snack, ao pequeno-almoço ou em saladas e pratos quentes
- Manteiga de amendoim natural (sem açúcar adicionado): verificar que os ingredientes são apenas amendoim; evitar as versões com açúcar, sal e óleos vegetais adicionados
- Amendoim torrado (sabor mais intenso): o processo de torra pode reduzir ligeiramente os compostos fenólicos mas melhora significativamente a biodisponibilidade de alguns nutrientes
- Armazenamento correcto (aflatoxinas): guardar sempre em local fresco e seco, em embalagem fechada; descartá-lo se notar cheiro a mofo ou aspecto alterado
Perguntas frequentes sobre amendoim (FAQ)
Por isso, o amendoim gera muita curiosidade — especialmente sobre o estudo de coorte e sobre a diferença entre amendoim e frutos secos de árvore. Além disso, a questão da manteiga de amendoim é muito frequente entre os consumidores mais informados.
Os amendoim benefícios incluem cardiovascular com coorte de mais de 200.000 participantes (Jiang et al., JAMA Internal Medicine, 2015), resveratrol inesperado, proteína elevada e saciedade.
Botanicamente é uma leguminosa. Por isso, partilha características de leguminosas e frutos secos, com proteína mais elevada do que a maioria dos frutos secos.
Sim — tem concentrações relevantes. Por isso, é uma das fontes vegetais de resveratrol frequentemente subestimadas.
Sim — pode causar anafilaxia com risco de vida. Por isso, nunca consumir em caso de alergia diagnosticada.
Sim, se natural — verificar que os ingredientes são apenas amendoim. Por outro lado, versões com açúcar têm perfil inferior.
Em supermercados. No Brasil, produção local com grande variedade. Em Portugal, principalmente importado.
Sim, na ausência de alergia — boa fonte de proteína e ácido fólico. Na alergia, absolutamente contraindicado.
Conclusão
Os amendoim benefícios — cardiovascular com o maior estudo de coorte de frutos secos publicado, resveratrol inesperado, proteína elevada, cognitivo e saciedade — fazem deste legume um dos alimentos com maior base de evidência populacional entre todos os frutos secos e leguminosas. Com efeito, o estudo de Jiang et al. (JAMA Internal Medicine, 2015) com mais de 200.000 participantes é uma das maiores referências sobre frutos secos e mortalidade publicadas. No entanto, a alergia grave ao amendoim e a qualidade do armazenamento são as precauções mais importantes a conhecer.
Por isso, seja o punhado diário como snack ou a manteiga de amendoim natural ao pequeno-almoço, este legume merece o lugar de alimento medicinal que o JAMA e as festas juninas brasileiras já lhe reconheceram. Além disso, para outros cardiovasculares com base científica, consulte o artigo sobre as nozes.
Referências científicas
Hu, F. B., & Stampfer, M. J. (1999). Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiological evidence. Current Atherosclerosis Reports, 1(3), 204-209.
Bao, Y., et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011.
Prasad, K. (1997). Hydroxyl radical-scavenging property of secoisolariciresinol diglucoside. Molecular and Cellular Biochemistry, 168(1-2), 117-123.
Kris-Etherton, P. M., et al. (2003). Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 517S-520S.
Alper, C. M., & Mattes, R. D. (2003). Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. International Journal of Obesity, 27(4), 502-511.