⚠️ Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa. O azeite é calórico — 9 kcal por grama. Em doses medicinais elevadas pode causar diarreia. Consulte sempre um médico.
Os azeite benefícios para o sistema cardiovascular, a cognição e a inflamação tornaram este produto central da dieta mediterrânica num dos alimentos com maior base de evidência científica para a prevenção de doenças crónicas. Com efeito, os azeite benefícios têm base científica muito sólida: Estruch et al. (New England Journal of Medicine, 2013 — PREDIMED) publicou ensaio clínico com 7.447 participantes documentando que a dieta mediterrânica com azeite extra-virgem reduziu os eventos cardiovasculares em 30%; o azeite tem monografia aprovada pela EMA para indicações digestivas. Além disso, o oleocantal — um polifenol exclusivo do azeite extra-virgem — tem actividade anti-inflamatória comparável ao ibuprofeno documentada. Por outro lado, o azeite extra-virgem com polifenóis totais acima de 250 mg/kg é o mais estudado e o mais eficaz — o azeite refinado não tem oleocantal.
No entanto, a qualidade do azeite varia enormemente — muitos azeites comerciais têm polifenóis muito baixos. Por isso, escolher sempre azeite extra-virgem com data de colheita recente e polifenóis certificados. Para outros cardiovasculares naturais, consulte o artigo sobre o alho.
Azeite — PREDIMED, oleocantal e o único alimento com claim EFSA para polifenóis
Oleocantal — o anti-inflamatório natural comparável ao ibuprofeno
Com efeito, o oleocantal é um polifenol exclusivo do azeite extra-virgem que inibe as mesmas enzimas COX-1 e COX-2 que o ibuprofeno. Por isso, a sensação de picância na garganta ao provar um bom azeite extra-virgem é o sinal da presença de oleocantal — quanto mais pica, mais tem. Além disso, o oleocantal tem actividade neuroprotetora documentada e potencial para a prevenção do Alzheimer em investigação. Por outro lado, o azeite refinado e o azeite de bagaço não têm oleocantal em concentrações relevantes.
Azeite benefícios — o que a ciência documenta
Os benefícios com mais evidência científica
Com efeito, o azeite tem o maior ensaio clínico de nutrição publicado — o PREDIMED com 7.447 participantes — e monografia EMA. Além disso, a EFSA aprova o claim que os polifenóis do azeite contribuem para a protecção dos lípidos do sangue contra o stress oxidativo. Por isso, o azeite extra-virgem é o único alimento culinário com claim EFSA para polifenóis e ensaio clínico publicado no New England Journal of Medicine.
Com efeito, os azeite benefícios derivam do oleocantal, do ácido oleico, dos polifenóis (oleuropeína, hidroxitirosol), da vitamina E e dos esteróis vegetais:
- Cardiovascular (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013 — PREDIMED): ensaio com 7.447 participantes documentou redução de 30% dos eventos cardiovasculares; o ácido oleico melhora o perfil lipídico; a EFSA aprova o claim de polifenóis
- Anti-inflamatório — oleocantal: o oleocantal inibe COX-1 e COX-2 como o ibuprofeno; actividade anti-inflamatória sistémica documentada; relevante para inflamação crónica de baixo grau
- Cognitivo e neuroprotetor: vários estudos associam o consumo de azeite extra-virgem à redução do declínio cognitivo; o oleocantal tem potencial neuroprotetor documentado
- Digestivo (EMA monografia): a EMA aprova para distúrbios digestivos; o ácido oleico estimula a produção de bílis; muito popular em Portugal para obstipação leve
- Antioxidante — hidroxitirosol e oleuropeína (EFSA claim): a EFSA aprova o claim que os polifenóis protegem os lípidos do sangue contra a oxidação; o hidroxitirosol é um dos antioxidantes mais potentes de origem alimentar
Como usar o azeite medicinalmente — dose e qualidade
A dose PREDIMED e como escolher o melhor azeite
- Dose PREDIMED (cardiovascular e anti-inflamatório): 4 colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem; substituir outros óleos e gorduras pelo azeite extra-virgem nas refeições diárias
- Azeite extra-virgem a frio (máximos polifenóis): usar cru em saladas, pão e finalização de pratos; o aquecimento reduz os polifenóis mas o ponto de fumo (190-210°C) é seguro para cozinhar
- Colher de sopa em jejum (digestivo — EMA): 1 colher de sopa de azeite extra-virgem em jejum; muito popular em Portugal para obstipação leve; estimula a produção de bílis
- Verificar polifenóis na embalagem: procurar azeites com polifenóis totais acima de 250 mg/kg (claim EFSA); colheita recente (menos de 18 meses); embalagem escura ou lata
Perguntas frequentes sobre azeite (FAQ)
Por isso, o azeite gera muita curiosidade — especialmente sobre o estudo PREDIMED e sobre o oleocantal. Além disso, a questão de se o azeite aquecido perde os benefícios é muito frequente e merece esclarecimento.
Os azeite benefícios incluem cardiovascular com ensaio PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013 — redução de 30%), anti-inflamatório pelo oleocantal, cognitivo, digestivo com monografia EMA e antioxidante com claim EFSA.
Ensaio com 7.447 participantes publicado no New England Journal of Medicine em 2013. Documentou redução de 30% dos eventos cardiovasculares com dieta mediterrânica com azeite extra-virgem. Por isso, é o maior ensaio clínico de nutrição publicado.
Sim — o oleocantal inibe as mesmas enzimas COX-1 e COX-2 que o ibuprofeno. Por isso, a picância na garganta ao provar um bom extra-virgem é o sinal da presença de oleocantal.
Parcialmente — o aquecimento reduz os polifenóis mas o ácido oleico é estável. O ponto de fumo (190-210°C) é seguro. Por isso, para máximos polifenóis usar o azeite cru.
Verificar: extra-virgem, polifenóis acima de 250 mg/kg, colheita recente, embalagem escura. Por isso, azeites portugueses DOP de variedades Galega e Cobrançosa têm excelentes perfis de polifenóis.
Em Portugal, em lojas especializadas e supermercados premium. Azeites com DOP portugueses têm controlo de qualidade certificado. No Brasil, em lojas de produtos importados.
Sim — a EMA aprova indicações digestivas. O ácido oleico estimula a produção de bílis. Por isso, 1 colher de sopa de extra-virgem em jejum é uma prática com base regulatória documentada.
Conclusão
Os azeite benefícios — cardiovascular com o PREDIMED publicado no New England Journal of Medicine, anti-inflamatório pelo oleocantal, cognitivo, digestivo com monografia EMA e antioxidante com claim EFSA — fazem do azeite extra-virgem o único alimento culinário com ensaio clínico publicado no New England Journal of Medicine e claim EFSA para polifenóis. Com efeito, ter o PREDIMED com 7.447 participantes, claim EFSA e monografia EMA é a combinação de evidência mais sólida de qualquer alimento funcional. No entanto, a qualidade do azeite varia enormemente — só o extra-virgem com polifenóis certificados tem estes benefícios.
Por isso, seja as 4 colheres diárias para a saúde cardiovascular ou a colher em jejum para a digestão, o azeite extra-virgem português merece o lugar de alimento medicinal que o PREDIMED, a EMA e todas as cozinhas mediterrânicas já lhe reconheceram. Além disso, para outros cardiovasculares naturais, consulte os artigos sobre o alho e a cebola.
Referências científicas
Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
EFSA Panel on Dietetic Products. (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil. EFSA Journal, 9(4), 2033.
Beauchamp, G. K., et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
Martinez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 84(12), 1318-1325.
Covas, M. I., et al. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors. Annals of Internal Medicine, 145(5), 333-341.